Setu Bandhasana – Visão Geral e Ajustes
Setu Bandhasana ou Setu Bandha Sarvangasana é uma postura essencial para quem passa boa parte do dia sentado. Quando sentamos nós flexionamos os quadris, consequentemente encurtando os músculos flexores dessa região, o que pode criar uma variedade de problemas no longo prazo. Ao praticar a “Postura da Ponte”, seu nome em português, você neutraliza essa ação, além de colher diversos outros benefícios.
Uma solução para esse problema é trabalhar a extensão dos músculos frontais da coxa, exatamente a ação que esse asana promove. Sendo assim, o Setu Bandhasana oferece uma oportunidade maravilhosa de alongar os flexores do quadril, fortalecer a parte superior das costas e abrir o peito.
Abaixo as principais ativações para uma execução mais eficaz e segura:
Benefícios
- Tonifica a musculatura posterior do corpo e alonga a anterior
- Expande o diafragma, ampliando a capacidade respiratória
- Melhora a digestão e revitaliza o sistema endócrino
- Estimula os chakras Muladhara (raiz), Visuddha (garganta) e Anahata (coração)
Contraindicações / Cuidados
- Caso tenha dor ou desconforto nos joelhos, costas, ombros ou no pescoço, buscar auxílio de um professor capacitado e praticar variações;
- Contraindicado para praticantes com histórico de derrame cerebral, hérnia de hiato, umbilical ou inguinal, glaucoma e para quem tem hipertensão arterial não controlada;
Dicas para Iniciantes
Todos os asanas podem ser desafiadores no início, logo, é necessário um cuidado especial caso seja seu primeiro contato com o Setu Bandhasana. Tenha paciência e tome o tempo necessário para trabalhar a postura e elevar o quadril na ponte com controle. Pode ser que no início você precise entrar e sair da postura algumas vezes antes de mantê-la por algumas respirações.
Além disso, preste muita atenção aos seus joelhos: ao subir na ponte, não permita que eles caiam para os lados e se abram em uma largura maior do que a de seus pés. Se isso acontecer, coloque um bloco entre as coxas internas, o que facilitará a ação nessa região do corpo e protegerá sua lombar. Confira a imagem abaixo:
Para fazer essa variação, coloque o bloquinho entre as coxas, logo acima dos joelhos, usando sua largura mais estreita. Se precisar alargar ou estreitar os joelhos para acomodar melhor o bloco, lembre-se de fazer o mesmo com os pés, de forma que ambas as partes do corpo fiquem na mesma largura.
Aperte o bloco como se estivesse tentando arrastar os pés um na direção do outro, e sinta a ativação dos adutores na parte interna das coxas. Mantenha essa ação enquanto levanta os quadris e depois permaneça em Setu Bandhasana por cinco ou seis respirações lentas e constantes. Mas aqui lembre-se também de observar-se e ver se você é capaz de manter a pressão interna no bloco sem tremer ou ter cãibras na parte interna das coxas.
Quando terminar, abaixe os quadris até o tapete. Junte as solas dos pés e abra bem os joelhos dobrados, permitindo que os adutores se alongem por algumas respirações longas.
Aqui sugerimos que você use um bloco de EVA, que é mais macio e menos pesado do que os bloquinhos de madeira.
Variações com Bloco – Yoga Props
Na seção anterior demonstramos uma variação da postura com o uso de bloco, mas há outras alternativas também para quem ainda necessita de ajustes no asana.
Uma das variações consiste em colocar um bloco sob o sacro ao elevar os quadris. Colocado dessa forma sob o sacro, o bloco ajuda a aliviar o esforço extra de ficar na postura completa. Dessa forma, o praticante trabalha o fortalecimento de ombros e glúteos à medida que eles sustentam a parte superior do corpo, e seu peito se abre, permitindo que mais ar entre em seus pulmões.
Aqui o bloco suporta parte do peso do seu corpo, tornando também mais fácil para o Yogi se concentrar no alinhamento dos quadris, algo que precisa ser dominado de forma eficaz antes de entrar na postura completa sem apoio.
Mas não pense que isso é só para iniciantes não! Esta variação com suporte pode ser usada por estudantes de todos os níveis, e pode ser incorporada em uma sequência restauradora ou no final de sua prática para ajudar a acalmar sua mente.
Detalhes Finais
Conforme detalhamos acima, o Setu Bandhasana é uma flexão para trás que abre e fortalece o peito, os quadris, a coluna lombar e a parte frontal da coxa. Além disso, ela estimula o sistema nervoso e revigora o corpo em sua totalidade.
Quando for praticar esse asana, visualize um “fio de energia” no centro do peito puxando levemente o tórax para cima, o que estimula o relaxamento do pescoço e da cabeça, além de suavizar a expressão facial.
Ah, e você sabia que a postura da ponte é uma excelente forma de preparar o seu corpo para backbends mais avançados? Então, vale super a pena inclui-la na sua prática caso ainda não o tenha feito! Um exemplo de backbend mais exigente fisicamente é o Ustrasana, e mais dicas e benefícios sobre essa postura você pode conferir aqui.
E aí, bora praticar? Namastê! 😉
