Como Evitar Lesões em Paschimottanasana, a Postura da Pinça

A Paschimottanasana, ou postura da Pinça, é uma das posturas de flexão à frente mais conhecidas no Yoga. À primeira vista, parece simples: sentar-se com as pernas estendidas e inclinar o tronco para frente. No entanto, essa postura exige atenção e consciência corporal para evitar lesões, especialmente na região lombar e nos isquiotibiais.​

Se você é iniciante ou já pratica há algum tempo, este artigo vai te guiar sobre como executar a Paschimottanasana com segurança, respeitando os limites do seu corpo e evitando lesões.​

Entendendo a Paschimottanasana

Antes de mais nada, é importante compreender o que é Paschimottanasana. O nome vem do sânscrito: “Paschima” significa “costas” ou “oeste”, “uttana” significa “alongamento intenso” e “asana” significa “postura”. Portanto, é a postura de alongamento intenso das costa.

Sendo assim, essa postura alonga toda a parte posterior do corpo, desde os calcanhares até a cabeça, incluindo panturrilhas, isquiotibiais, glúteos, costas e pescoço. Além disso, ela acalma a mente e ajuda a aliviar o estresse.​

Riscos Comuns de Lesões

Todavia, apesar dos benefícios, a Paschimottanasana pode causar lesões se não for praticada corretamente. Os riscos mais comuns incluem:​

• Lesões na região lombar: Forçar a flexão sem mobilidade adequada pode sobrecarregar a lombar.
• Estiramentos nos isquiotibiais: Tentar alcançar os pés sem a flexibilidade necessária pode causar estiramentos.
• Compressão dos discos intervertebrais: Arredondamento excessivo da coluna pode comprimir os discos.
• Tensão nos ombros e pescoço: Forçar a postura pode causar tensão nessas áreas.

Dicas para Evitar Lesões

1. Aqueça o Corpo Antes

Antes de tudo, para entrar na Paschimottanasana, é essencial preparar o corpo com alongamentos e posturas que aqueçam os músculos posteriores, como:​

• Adho Mukha Svanasana (Cachorro olhando para baixo)

• Uttanasana (Flexão em pé)

• Supta Padangusthasana (Postura reclinada do dedo do pé)

Essas posturas ajudam a alongar e aquecer os músculos, preparando-os para a flexão à frente.​

2. Use Apoios

Utilizar acessórios pode facilitar a execução da postura e prevenir lesões:​

• Cobertor dobrado ou bloco sob os quadris: Eleva a pelve, facilitando a inclinação para frente.
• Cinto de Yoga ao redor dos pés: Ajuda a alcançar os pés sem forçar a coluna.
• Joelhos levemente flexionados: Reduz a tensão nos isquiotibiais e na lombar.​

3. Mantenha a Coluna Alinhada

Ao inclinar-se para frente, foque em manter a coluna alongada, evitando arredondar as costas. Portanto, imagine que está levando o peito em direção aos pés, e não a cabeça aos joelhos. Isso ajuda a proteger a lombar e a obter um alongamento mais eficaz.​

4. Respeite Seus Limites

Cada corpo é único, e a flexibilidade varia de pessoa para pessoa. Dessa forma, não force a postura além do seu limite atual. Com prática consistente, a flexibilidade aumentará naturalmente.​

5. Respire Conscientemente

Lembre-se que a respiração é uma aliada poderosa no Yoga. Logo, durante a Paschimottanasana, mantenha uma respiração profunda e consciente. Inspire para alongar a coluna e expire para aprofundar suavemente a flexão, sem forçar.​

Passo a Passo da Paschimottanasana

1. Sente-se no tapete com as pernas estendidas à frente e os pés flexionados.
2. Inspire, alongando a coluna e levantando os braços acima da cabeça.
3. Expire, inclinando-se para frente a partir dos quadris, mantendo a coluna alongada.
4. Coloque as mãos nas canelas, tornozelos ou pés, conforme sua flexibilidade.
5. Mantenha a postura por 5 a 10 respirações profundas, evitando forçar.
6. Para sair da postura, inspire e levante o tronco lentamente, retornando à posição inicial.

Contraindicações

Por fim, vale lembrar que é necessário cuidado com todas as posturas no Yoga. Evite ou modifique a Paschimottanasana se você tiver:​

• Lesões na região lombar ou nos isquiotibiais;
• Hérnia de disco;
• Gravidez;
• Problemas de pressão arterial;
• Glaucoma​;

Nesses casos, consulte um profissional de saúde ou um instrutor de Yoga qualificado antes de praticar.

Conclusão

A Paschimottanasana é, sem dúvida, uma das posturas mais bonitas e introspectivas do yoga. Mas justamente por parecer simples, muita gente acaba forçando demais ou ignorando detalhes que fazem toda a diferença para evitar lesões.

A verdade é que não importa o quão longe você consegue chegar com as mãos, mas sim o quanto você consegue se manter presente, respeitando o seu corpo com gentileza. A flexão à frente não precisa — e nem deve — ser agressiva. Ela pode ser suave, estável, consciente… e mesmo assim incrivelmente transformadora.

Então, da próxima vez que você se sentar no tapetinho e se preparar para essa postura, lembre-se: ela não é sobre tocar os pés, é sobre se conectar com o agora. Com paciência, consciência e prática constante, a flexibilidade vem. E mais importante ainda: você se mantém saudável para seguir praticando por muito, muito tempo.

Namastê 🙏