Bitilasana, popularmente conhecida como a Postura da Vaca é comumente praticada em sequência cíclica com Marjaryasana, a Postura do Gato.
Ambas são posturas simples e acessíveis e, acredite, deveriam ser praticadas diariamente, especialmente por àqueles que passam horas na frente do computador. Isto porque elas geram tanto movimento, quanto tração na coluna vertebral, aliviando compressões e qualquer rigidez ocasionada pela má postura ou estresse do dia-a-dia.
Em outras palavras, Bitilasana- Marjaryasana, previne o envelhecimento e a estagnação da coluna. Esta sequência também é uma excelente forma de começar e aquecer o corpo para qualquer prática de Yoga ou atividade física.
Veja abaixo algumas dicas básicas para Bitilasana- Marjaryasana
Benefícios
- Alonga, traciona e lubrifica a coluna, aliviando dores e compressões;
- Alonga toda musculatura do abdômen e das costas;
- Melhora a saúde e estimula os órgãos digestivos;
- Alonga a virilha, melhorando a mobilidade no quadril;
- Fortalece as mãos;
- Melhora a mobilidade das escápulas;
- Acalma a mente e gentilmente energiza o organismo.
Dicas para a execução
Antes de começar a mover-se entre as duas posturas, encontre uma postura de 4 apoios firme, sólida e neutra para a coluna, isto é, com as mãos na largura dos ombros, joelhos na largura dos quadris, mãos e braços firmes, abdômen engajado e coluna reta, paralela ao chão.
Para execução destes movimentos, existem três fatores primordiais – presença, respiração e imersão. Use a respiração como uma ferramenta para guiar e aprofundar os movimentos.
Concentre-se em alongar a coluna.
Não tenha pressa. Busque sentir o movimento ao invés de pensar sobre o movimento.
Mantenha a postura ativa, sem “colapsar” o tronco sobre os ombros. Para isso, mantenha as mãos e os dedos inteira e firmemente apoiados e pressionando o chão o tempo todo:
Na postura da Vaca, mantenha o abdômen levemente contraído, para proteger a coluna lombar.
Faça entre 5 e 10 vezes cada uma das posturas.
Dica extra: Pause em Bitilasana (Postura do Gato) e faça um ciclo de respiração completa (inspiração e expiração) e profunda. Você vai perceber que os movimentos naturais da respiração alongam a musculatura das costas 😉.
Cuidados e contraindicações
- Se você é gestante ou possui alguma lesão ou dor na região lombar: Mova-se em entre a Postura do Gato (Marjaryasana) e a posição neutra das costas (evite a Postura da Vaca);
- Se você apresenta alguma lesão na região cervical: Mantenha sempre a cabeça alinhada ao torso.
- Em caso de síndrome do túnel do carpo, ou lesões nos joelhos: Faça os movimentos sentados, conforme mostra a imagem abaixo.
Props
Uma manta dobrada sob os joelhos trará maior conforto para as pessoas que têm sensibilidade nas articulações dessa região. Veja aqui.
Faça os movimentos na coluna, sentado em uma cadeira, caso apresente extrema dor nos punhos ou joelhos.
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Boas práticas!
