Adho Mukha Svanasana – Cachorro Olhando para Baixo – Dicas

Ao iniciarmos a jornada dos ásanas somos apresentados ao Adho Mukha Svanasana, uma das posturas mais clássicas do Hatha Yoga. Também conhecida como “Cachorro Olhando para Baixo”, ela de início pode até parecer simples, mas é bastante desafiadora em termos de alinhamentos e ativações.

Adho Mukha Svanasana – Base e Fundamentos

Esse ásana mexe com todo o corpo e faz com que o praticante se sinta mais revigorado e vivo. É de extrema beleza, mas não se deixe enganar: apesar de parecer fácil, na verdade essa postura é bastante complexa. Praticado da forma correta, o Adho Mukha fortalece e alonga todo o seu corpo. É necessário distribuir igualmente o peso nos pontos de apoio, e assim equilibrar o esforço de forma saudável entre braços, troncos e pernas.

Muito comum também nas práticas de Vinyasa Flow, ou seja, as aulas mais fluidas, o Cachorro Olhando para Baixo acaba atuando como uma base e uma postura de descanso. Nessas aulas é comum retornarmos à essa postura para neutralizar a coluna e trazê-la novamente ao seu alinhamento natural.

Além disso, esse ásana é uma invertida, assim como o Sirsasana e o Sarvangasana. Invertida é qualquer postura onde a cabeça fica abaixo do coração, logo, ao praticar o Cachorro Olhando para Baixo, estamos fornecendo um fluxo adicional de sangue para a cabeça e colhendo os mesmos benefícios das outras invertidas.

Abaixo as principais ativações para uma execução segura e um melhor alinhamento:

Benefícios

• Cultiva a integração de corpo-mente-espírito;
• Fortalece o baixo abdômen, contribuindo para amenizar dores na região lombar;
• Tonifica pernas e braços;
• Promove a tração da coluna;
• Alonga o peitoral, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas;

Contra-Indicações e Cuidados

Caso você sinta algum desconforto nos cotovelos, ombros ou punhos, é recomendável praticar uma variação da postura. Uma modificação super bacana para esse caso é com o apoio de uma cadeira, igual na foto abaixo.

E você sabia que existe um tipo de cadeira feito especialmente para a prática de Yoga? Mais detalhes dela você encontra aqui. A cadeira é muito utilizada nas práticas de Iyengar Yoga.

Dobre os Joelhos

Quando começamos a praticar essa postura, principalmente se sua cadeia posterior for encurtada, é recomendável que o praticante dobre os joelhos. Dessa forma você tira a sobrecarga dos isquiotibiais e permite a completa extensão da parte superior do corpo, a qual deve ser priorizada. Com os joelhos dobrados você terá mais espaço para alongar a coluna e os braços, ao mesmo tempo em que mantém os ombros longe das orelhas.

Nessa variação aproveite o enraizamento das mãos e da ponta dos pés para que consiga apontar o quadril para o alto e elevar o cóccix, ao mesmo tempo em que cria tração na coluna.

Dicas Gerais – Adho Mukha Svanasana

• Ao entrar na postura pela primeira vez, se necessário, alterne entre a flexão e extensão dos joelhos até que a musculatura se solte um pouco;
• Gire os ombros para fora para manter os braços afastados das orelhas;
• Contraia o queixo e olhe em direção ao umbigo;
• Permita que o topo da cabeça desça mais na direção do solo, fazendo com que a nuca se alongue;
• Para a postura completa, os joelhos devem estar estendidos, mas não travados;
• Dedos das mãos ficam afastados e pressionam o chão;
• Coxas permanecem ativas;

Vamos praticar?

Aqui o que vale é constância. Tenha paciência que aos poucos o seu corpo vai conquistar novos espaços e a postura se tornará mais confortável. O Cachorro Olhando para Baixo traz uma forte sensação de integração entre corpo, mente e espírito, então desfrute disso o máximo que puder! Esse ásana nos lembra de cultivar os valores universais, o que propicia um equilíbrio mais dinâmico e harmônico nas diversas interações de nossa vida cotidiana.

Namastê!