Bhujangasana: A Postura da Cobra e Seus Efeitos Terapêuticos

23/04/2025 0 Comentários Leitura: 5 min

Você já se deitou de bruços no tapetinho de Yoga, apoiou as palmas no chão e ergueu o peito sentindo a coluna se alongar? Essa é a Bhujangasana — ou, como é mais conhecida, a postura da cobra.

Simples na aparência, mas incrivelmente rica em benefícios, essa postura é uma daquelas que parece que o corpo “pede” quando estamos com a coluna travada, cansados ou precisando abrir o peito — tanto fisicamente quanto energeticamente. E quanto mais a gente conhece a fundo o que ela faz, mais valor dá a esse movimento tão acessível, mas profundamente transformador.

Hoje, quero te contar o que é a Bhujangasana de verdade, quais são seus efeitos terapêuticos, como praticá-la com segurança e por que ela pode fazer toda a diferença na sua prática — e na sua vida.

O que é a Bhujangasana?

A palavra vem do sânscrito: “bhujanga” significa cobra e “asana” significa postura. Ou seja, a postura da cobra.

Inspirada no movimento de uma cobra erguendo a cabeça com firmeza e atenção, essa asana trabalha o corpo em extensão, fortalecendo e ativando regiões que normalmente ficam negligenciadas no nosso dia a dia — como a lombar, os ombros, o abdômen e até a respiração.

Ela é muito utilizada dentro da sequência clássica da Saudação ao Sol (Surya Namaskar), mas também pode ser praticada de forma isolada, como parte de uma série terapêutica ou mesmo como preparação para posturas mais avançadas.

E por mais que seja visualmente simples, a postura da cobra exige presença. Requer que você esteja consciente do seu corpo, dos limites da sua coluna e do que está sentindo ali, naquele momento. E é exatamente por isso que ela é tão poderosa.

Por que a postura da cobra é tão terapêutica?

Existem várias razões pelas quais a Bhujangasana é considerada uma postura terapêutica dentro do Hatha Yoga. E aqui eu não estou falando só do lado físico, mas também dos impactos emocionais, mentais e energéticos que ela oferece.

Alongamento e abertura

No corpo, ela atua principalmente na extensão da coluna vertebral e na abertura da região torácica. Isso significa que ajuda a “desenferrujar” a parte de trás do corpo — especialmente a lombar, que tende a sofrer com tantas horas sentados ou mal posicionados.

Ao mesmo tempo, o peito se expande, o que melhora naturalmente a capacidade respiratória. Quem já sentiu o diafragma travado por estresse ou ansiedade sabe a diferença que faz conseguir respirar de forma mais profunda e fluida.

Estímulo do sistema nervoso

Por ativar a parte posterior do corpo e abrir o tórax, a postura da cobra estimula o sistema nervoso parassimpático — aquele que ajuda a gente a relaxar. Isso significa que, além de alongar e fortalecer, ela também contribui para reduzir os níveis de estresse e ansiedade. É como uma pequena massagem interna nos sistemas que regulam nossa calma.

Benefícios digestivos e circulatórios

Como o abdômen também é estimulado durante a postura, há benefícios para os órgãos internos. Muitas pessoas relatam melhora na digestão e na circulação sanguínea com a prática regular de Bhujangasana. Ela ativa, de maneira sutil, o plexo solar — região energética relacionada à vitalidade, força pessoal e equilíbrio emocional.

Abaixo segue um vídeo que resume rapidamente alguns benefícios da postura:

Como executar a Bhujangasana de forma segura

Agora que já entendemos a importância dessa postura, vamos ao passo a passo. Mas, atenção: não se trata de simplesmente copiar a forma. A postura da cobra pede escuta interna e respeito ao corpo.

Passo a passo:

Deite-se de bruços, com as pernas estendidas e os pés juntos, com o peito do pé tocando o chão.
Posicione as mãos ao lado do peito, com os cotovelos voltados para trás e próximos ao corpo.
Inspire profundamente e, ao mesmo tempo, pressione levemente as mãos no chão, elevando o peito.
Mantenha os quadris e as pernas relaxados, firmemente ancorados no solo.
Abra o peito, leve os ombros para trás e para baixo, afastando-os das orelhas.
Olhe para frente ou, suavemente, para cima — sem comprimir a nuca.
Permaneça por 15 a 30 segundos, respirando com calma. Depois, expire e volte à posição inicial.

Em seguida, coloco uma imagem que mostra a diferença entre as posturas de extensão mais comumente praticadas no Yoga:

Dicas que fazem diferença

Não force a lombar. A ideia é distribuir o movimento por toda a coluna, e não criar uma curva acentuada apenas na parte inferior.
Evite travar os braços completamente se isso gerar tensão. Uma leve flexão dos cotovelos pode ser mais confortável.
Ative levemente os glúteos e as coxas, mas sem tensão exagerada. Isso ajuda a proteger a lombar.
Use a respiração como guia: a cada inspiração, sinta o peito expandindo; a cada expiração, solte qualquer tensão desnecessária.

Quando evitar a postura da cobra

Mesmo sendo uma postura terapêutica, a Bhujangasana não é recomendada para todos os casos. Pessoas com hérnias discais, lesões graves na coluna, ou que estejam no primeiro trimestre da gravidez devem evitar essa posição — ou praticá-la apenas com acompanhamento profissional.

Se você sentir dor ou desconforto ao praticar a postura da cobra, pare imediatamente. Yoga é sobre presença e respeito, nunca sobre ultrapassar limites com dor.

O que senti com a prática da Bhujangasana

Com o tempo, percebi que a postura da cobra virou quase um ritual de reinício pra mim. Sempre que me sentia tensa, com o corpo rígido ou a mente acelerada, me deitar, respirar e abrir o peito me dava uma sensação de reequilíbrio imediato.

E não é só físico. Tem algo emocional que acontece também. Quando a gente abre o peito, é como se dissesse ao corpo: “Tá tudo bem. Pode respirar. Pode confiar.”

É sutil, mas poderoso. Não importa quantas vezes eu pratique, sempre parece que estou “voltando pra mim” nessa postura.

Conclusão

A Bhujangasana pode parecer simples, mas carrega em si um poder profundo de cura e reconexão. Com poucos minutos por dia, ela pode aliviar tensões acumuladas, melhorar a flexibilidade da coluna, abrir espaço na respiração e acalmar a mente.

Mais do que isso: a postura da cobra nos convida a sair do encolhimento e abrir o coração. Nos ensina, pouco a pouco, que é possível viver com mais leveza — mesmo em tempos de pressão e correria.

Se você ainda não incluiu essa asana na sua rotina, considere experimentá-la. Mas faça com presença, com escuta e, acima de tudo, com gentileza.