“Cachorro Olhando para Cima”, ou Urdhva Mukha Svanasana em sânscrito, é bem comum em práticas de Yoga. Ela é uma daquelas posturas que aprendemos lá no comecinho, e é extremamente importante. Além disso, esse é um dos ásanas da sequência de Saudação ao Sol e seus benefícios são enormes.
Assim como o “Cachorro Olhando para Baixo“, essa postura é facilmente encontrada em práticas de Ashtanga ou Vinyasa Flow. A sequência normalmente vai do Chaturanga para o Cachorro Olhando para Cima e enfim para o Cachorro Olhando para Baixo. Esse é um ásana normalmente visto como uma postura de transição, todavia, é importante não se apressar em sua execução para entrar na postura corretamente. Em práticas mais fluídas é comum querermos “pular etapas” para acompanhar o professor, porém, se o fizer, não obterá todos os benefícios que a postura pode lhe proporcionar. Além disso, com o tempo, a prática repetitiva com mau alinhamento pode causar desgaste (e lesões) nos ombros.
Extensões da Coluna e Abertura de Peito
O “Cachorro Olhando para Cima” entra no grupo de posturas que trabalham abertura de peito, os famosos backbends. Ao praticá-la o Yogi alonga o peito e a coluna, enquanto fortalece os pulsos, braços e ombros. Ao fortalecer e abrir a parte superior do corpo, o praticante se beneficia de melhora na postura, assim como da respiração.
Não obstante, assim como as outras extensões, o “Cachorro Olhando para Cima” energiza e rejuvenesce o corpo, proporcionando alívio da fadiga e melhora dos sistemas digestivo, reprodutor e urinário. Abaixo alguns outros benefícios dos backbends:
- Redução do estresse e ansiedade
- Traz a sua coluna vertebral para a sua curvatura natural
- Alívio da dor crônica e do pescoço
- Melhora da respiração
- Abertura do peito e da mente para novas possibilidades
- Fortalecimento dos músculos abdominais e órgãos internos
Cachorro Olhando para Cima – Urdhva Mukha Svanasana
Vamos agora para a prática! Conforme já mencionamos anteriormente, essa é uma postura extremamente importante, que exige alinhamentos finos. Logo, uma atenção especial é necessária aqui. Sua execução de forma correta irá auxiliar no desenvolvimento da técnica, força e alinhamento para outras extensões.
Abaixo as principais ativações para uma execução segura e correta do ásana:
Benefícios
- Tonifica a musculatura das costas
- Estimula os órgãos abdominais e melhora a digestão
- Fortalece pulsos e ombros
- Promove a expansão e abertura do peito, ombros e abdômen
- Expande a capacidade respiratória
- Ajuda a aliviar sintomas de asma, ciática e fadiga
Contra-Indicações e Cuidados
- Aqui um cuidado especial com a lombar é necessário, e em caso de dor ou desconforto, consulte seu professor para ver a melhor variação.
Posturas Preparatórias / Complementares
- Shalabhasana (Gafanhoto)
- Salamba Bhujangasana (Esfinge)
- Bhujangasana (Cobra / Serpente)
Cachorro Olhando para Cima com Uso de Props
Extensões são delicadas e um cuidado aqui sempre é necessário para que o praticante não se machuque. No início, usar alguns props podem trazer mais conforto e segurança para a prática, preservando, assim, a saúde da coluna vertebral.
Usando a Cadeira
Comece em pé, de frente para a cadeira. Segure firmemente as laterais do assento com as duas mãos e dê alguns passos para trás, entrando quase em uma prancha inclinada. Flexione levemente os cotovelos e joelhos enquanto traz os quadris em direção à borda frontal do assento. Jogue o peito para a frente, gire os ombros para trás e para baixo, e eleve o esterno. Endireite os cotovelos e abaixe os ombros o máximo possível. Ative as coxas e endireite os joelhos. Suavize os músculos das costas e do rosto. Mantenha esta posição.
Você pode usar qualquer cadeira, mas caso queira adquirir uma desenvolvida especialmente para o Yoga, temos uma disponível em nossa loja.
Usando os Blocos
Coloque blocos sob as mãos, ao lado das costelas inferiores. Isso dará ao tronco mais espaço para crescer verticalmente, o que ajuda o praticante a atingir uma curvatura da coluna mais uniforme. Ao praticar essa variação, certifique-se de que as dobras dos pulsos estejam paralelas à frente do tapete e empurre as mãos contra os blocos. Caso sinta qualquer desconforto na lombar ou nos punhos, pare imediatamente e busque instrução com seu professor.
Aqui é importante usar bloquinhos adequados para manter a qualidade do ásana e fazê-lo de forma mais segura. Você pode usar tanto os blocos de EVA quanto os de madeira.
Usando o Bolster
Colocar um bolster sob os quadris fara com que o praticante entenda a ação de “subir”, uma vez que fornece o suporte adequado para a postura. Porém, ao invés de afundar no bolster completamente, faça a ação para afastar-se dele (embora ele ainda esteja apoiando você). Isso fará com que você crie mais força nas pernas e quadris para praticar o ásana completo e sem apoio.
No início você pode pegar uma almofada ou mesmo um travesseiro em casa, entretanto, cogite adquirir um bolster. Os modelos da Om Joy possuem a densidade e formato adequados para trazer todo o conforto necessário.
Aliás, se quiser mais ideias de como substituir os acessórios de Yoga em casa, leia esse nosso artigo aqui do blog.
Bora praticar?
Agora que você já conheceu um pouquinho mais dessa postura, é hora de praticar! Respeite seus limites e seja gentil consigo mesmo. Com prática e paciência somos capazes de ir longe! 😉
Namastê
